Sjálfið okkar: Um hvað varstu að ofhugsa fyrir fimm árum síðan?

Þessar ofhugsanir geta verið tengdar einhverju sem við höfum áhyggjur af.

Eða samskiptum við maka eða aðra ástvini. Þar sem við jafnvel eins og spilum ímyndað samtal í huganum tengt einhverju sem við viljum ræða.

Við getum ofhugsað um annað fólk. Til dæmis hvers vegna það hegðar sér svona eða hinsegin. Eða hvers vegna það sagði þetta eða hitt.

Stundum ofhugsum við svo mikið um eitthvað sem okkur langar að gera að við komum engu í verk.

Margir kannast til dæmis við að vera þreyttir þegar þeir fara að sofa en verða andvaka vegna þess að hugurinn fer að ofhugsa um eitthvað.

Í dag ætlum við að rýna í nokkur ráð um hvernig við getum reynt að forðast þessar ofhugsanir.

Áskorun er nýr efnisflokkur á Vísi þar sem við fjöllum á mannlegan hátt um málin þar sem við tökumst á við okkur sjálf, mál innan fjölskyldunnar, önnur samskipta- og/eða tilfinningatengd mál, veikindi, fíkn, bata, sorg, dauða, aldurstengd mál og fleira.

Kannaðu áhrifin

Næst þegar þú stendur sjálfan þig að því að vera farin að ofhugsa um eitthvað, staldraðu þá aðeins við og kannaðu hver áhrifin eru á þig.

Færðu enn meiri kvíða og áhyggjur? Upplifir þú streitueinkenni eða vanlíðan? Pirring?

Að velta þessu fyrir sér er gott fyrsta skref, því þetta er eitt það fyrsta sem segir okkur að ofhugsanirnar eru að gera okkur ógagn en ekki gagn.

Því það eru minni líkur á að mál leysist ef við erum í kvíða, streitu, pirring eða annarri neikvæðri líðan.

Truflun – jákvæð

Stundum ofhugsum við einfaldlega vegna þess að við höfum tíma til þess. Jafnvel of mikinn tíma. Sumt sem við gerum er nefnilega þess eðlis að við getum ofhugsað þótt við séum að gera eitthvað.

Margir kannast til dæmis við að vera að horfa á sjónvarpið eða lesa eitthvað en átta sig síðan á því að vita ekkert hvað er að gerast í söguþræðinum því hugurinn var upptekinn við annað. Að ofhugsa.

Ef þetta er eitt af því sem þú telur vera algengt hjá þér er góð leið að byrja að velta fyrir sér: Hvað get ég gert meira af sem gerir mér sjaldnar kleift að ofhugsa?

Því mörg verkefni, sérstaklega þau sem við höfum áhuga á, eru þess eðlis að við náum ekki að ofhugsa á meðan við erum að sinna þeim. Hver eru áhugamálin þín til dæmis? Ertu með einhver áhugamál sem eru svo skemmtileg eða áhugaverð að þú algjörlega gleymir þér á meðan? Ef svarið er nei, dettur þér í hug eitthvað sem þú gætir farið að gera? Jafnvel námskeið eða að taka þátt í einhvers konar félagsskap, samtökum eða öðru.

Öndun

Við höfum flest heyrt af því að öndunaræfingar geta hjálpað okkur mikið til þess að slaka á. Þar sem við einbeitum okkur að því í nokkrar mínútur að draga andann djúpt og blása frá og hugsa ekki um neitt annað en andardráttinn okkar.

Sumum finnst gott að leggja aðra hendi á hjartastað þegar öndunaræfingar eru gerðar en það eru margar æfingar til og um að gera að finna þá sem hentar einfaldlega með því að gúggla orðið öndunaræfingar.

Með því að slaka á eftir öndunaræfingar eru meiri líkur á að okkur takist að bægja þessum gagnslausu ofhugsunum frá.

Hugleiðsla

Það á það sama við um hugleiðslu og öndunaræfingar að ástæðan fyrir því að við höfum heyrt svo oft að hugleiðsla gerir gagn til að slaka á og hreinsa hugann er einfaldlega sú að hugleiðsla virkar.

Hugleiðsla er reyndar eitt af því sem margir verða mjög háðir því að gera þegar þeir komast upp á lagið með það. Svo vel virkar hún.

Fyrir byrjendur er ágætt að byrja á stuttri hugleiðslu. Fimm mínútur duga. Hér er ógrynni til af efni á netinu. Til dæmis er gott að leita af meditation eða guided meditation á Youtube og finna hugleiðslu sem þér finnst henta þér.

Það sem hugleiðsla gerir oftast er að hún kemur ákveðinni ró á hugann í nokkuð langan tíma á eftir. Þess vegna finnst mörgum gott að hugleiða á morgnana, eða á kvöldin fyrir svefn.

Eftir fimm eða tíu ár?

Ein leið til að sannfæra okkur sjálf um að ofhugsanirnar eru ekki að gera okkur gagn er að horfa á stóru myndina.

Hverjar eru til dæmis líkurnar á því að eftir fimm ár, eða eftir tíu ár, verðir þú mjög upptekin/n af því að hugsa um akkúrat það sem þú ert að ofhugsa um núna?

Í flestum tilfellum eru engar líkur á að þú yfir höfuð munir muna þessar ofhugsanir.

Ímyndaðu þér til dæmis: 

Um hvað varstu að ofhugsa fyrir fimm árum síðan? En tíu árum síðan? 

Voru þetta einhverjar ofhugsanir sem á endanum skiptu máli? 

Svarið er væntanlega Nei og mjög líklega manstu ekkert um hvað þú varst að ofhugsa þá.

Það hefur samt örugglega verið eitthvað því fólk sem er gjarnt á að ofhugsa, hefur í flestum tilfellum gert það árum saman.

Góðverk eða hrós

Enn annað meðalið gegn ofhugsunum er að einbeita sér að því að láta einhverjum öðrum líða vel. Þetta þarf ekkert endilega að vera einhver sem þú þekkir. Að hrósa til dæmis afgreiðslufólki eða þjónustuaðila getur gefið viðkomandi mikla gleði inn í daginn um leið og við finnum ákveðna vellíðan sjálf að hafa gefið hrósið.

Með því að gefa öðrum gleði eða vellíðan náum við að gera hugann upptekinn af einhverju jákvæðu. Prófaðu og sjáðu hvað gerist.

Rökræddu við neikvæðnina þar til hún hverfur

Einkenni ofhugsana er að þær eru neikvæðar og hafa neikvæð áhrif á okkur. Neikvæðnin birtist meðal annars í því að við festumst í svo miklum ótta eða áhyggjum að við gerum frekar ráð fyrir því versta en því besta.

Þess vegna getur verið ágætis ráð að grípa penna og blað og prófa smá rökræður við þessa neikvæðni.

Ef við skrifum til dæmis niður hvað er það versta sem getur gerst, hvernig okkur er að líða og hvort það sé ástæða til þess, hvort líkurnar á lausn séu meiri eða minni ef við höldum áfram að ofhugsa í kvíða og ótta og svo framvegis.

Við hliðina á hverju atriði notar þú sömu skynsemisröddina og ef þú værir að hughreysta vin eða vinkonu. Þar sem svörin eru eflaust þau að það eru mjög litlar líkur á að eitthvað slæmt gerist og að vanlíðanin okkar af ofhugsununum sé í rauninni sjálfsköpuð því ofhugsanir hafa aðeins áhrif á okkur sjálf en ekki aðra og svo framvegis.

Áfangasigrar og gleðistundir

Önnur leið til að sporna við ofhugsunum er að gera okkur upptekin af því að rifja upp eitthvað afskaplega jákvætt.

Þetta gæti verið augnablik þar sem við náðum einhverjum áfanga sem við vorum rosalega stolt og ánægð með.

Eða minning sem okkur finnst alltaf gott að rifja upp. Svona eins og staður til að heimsækja til þess að líða betur innra með okkur.

Við eigum öll okkar sætu sigra og hlýjar minningar. Notum þessar hugsanir til þess að bægja frá okkur því neikvæða.

Það gæti jafnvel hjálpað að búa til lista yfir hin og þessi atriði sem eru jákvæð fyrir okkur og vera með listann alltaf við höndina. Jafnvel í símanum.

Núið

Núvitund er eitthvað sem við höfum smátt og smátt verið að heyra meira af síðustu árin og þá alltaf þannig að nútvitund geri okkur gott. Því í núvitund erum við meðvitaðri um að njóta allra augnablika.

Að læra nútvitund krefst smá þjálfunar og hér gildir það sama og með öndunaræfingar og hugleiðslu: Það er mikið til af efni á netinu til þess að kynna sér þessi mál.

Sjónarhorn annarra en þín

Enn eitt vopnið gegn ofhugsunum getur verið að velta fyrir sér hvernig aðrir aðilar myndu horfa á sama mál eða aðstæður og þú ert að hugsa um.

Til dæmis einhver ástvinur sem þú treystir eða vinur/vinkona. Samstarfsfélagar eða aðrir.

Við getum bæði kannað þeirra sjónarhorn með því að opna samtalið við þetta fólk og ræða aðeins málin. Segja hverjar okkar áhyggjur eða vangaveltur eru.

Eða reynt að spá fyrir um það hvernig þetta fólk myndi meta aðstæður. Ímyndum okkur til dæmis að við séum að fara að mæta í einhverja fjölskylduveislu og vegna þess að einhver krísa hefur verið í gangi erum við farin að ímynda okkur að þessi veisla verði algjört flopp og ömurleg. Jafnvel rifrildi, fýla og alls kyns augngotur og krísa.

Hverjar eru líkurnar á þessu? Mjög litlar. Sérstaklega ef við áttum okkur á því að flest fólk er bara upptekið í sínum málum en ekki okkar og því litlar sem engar líkur á að allir séu að fara að velta sér uppúr okkar málum í veislunni.

Að leysa úr málum

Ekki gera ekki neitt er fyrir löngu orðið að vinsælu orðatiltæki. Enda felur það í sér mikinn sannleika. Stundum festumst við nefnilega í ofhugsunum vegna framtaksleysis.

Við ofhugsum og ofhugsum og ofhugsum í staðinn fyrir að taka einhver skref til að leysa úr málum. Sem án undantekninga lætur okkur líða betur á eftir. Rétt eins og okkur líður betur ef við heyrum í lánveitanda og reynum að finna leið til að koma okkur úr vanskilum frekar en að vera endalaust með í maganum og ofhugsa um einhverja skuld.

Það sama gildir um flest aðra hluti líka. Hvaða fyrsta skref gætir þú tekið til að byrja að vinna í því að leysa úr málum?

Að sýna sjálfum sér mildi

Við erum ekki jafn dómhörð við neinn og okkur sjálf. Reyndar erum við svo dómhörð við okkur sjálf að eflaust myndum við ekki bjóða neinum einstaklingi upp á þær hugsanir sem við bjóðum okkur sjálfum upp á.

Vinsælar setningar eða möntrur eins og Ég er nóg, eru því ekki úr lausu lofti gripnar. Því svona möntrur hjálpa okkur að sýna okkur sjálfum sambærilega mildi og við sýnum öðru fólki.

Hvernig væri að gefa okkur sjálfum sama skilning á aðstæðum og öðru fólki? Til dæmis skiljum við það oft þegar annað fólk verður stressað út af einhverju. Eða líður illa. Getum við sagt það sama við okkur? Svona eins og að segja ,,Já, það er bara alveg skiljanlegt að mér líði illa út af þessu en aðalmálið er að ég ætla að reyna að leysa úr því með einhverjum hætti og hafa trú á því að allt fari vel….“ Prófaðu og sjáðu hvað gerist.

Við þurfum ekki að stjórna öllu né vita allt

Hræðsla, ótti, kvíði. Þetta eru oftast tilfinningarnar sem fylgja ofhugsunum. Við óttumst aðstæður sem við náum ekki að stjórna eða höfum ekki fulla stjórn á. Eða aðstæður sem við vitum ekki alveg hverjar eru eða hvernig enda.

Málið er að við þurfum ekki að stjórna öllu né vita allt. Stundum er í lagi að leyfa hlutunum hreinlega að gera sig.

Þess í stað eigum við frekar að mæta óttanum okkar, hræðslunni eða kvíðanum. Viðurkenna að okkur er að líða illa og reyna að taka einhver skref fram á við í kjölfarið.

Hvað til dæmis í þessum ofhugsunum er að hræða þig mest? Getur þú reynt að byrja á því að mæta þessum ótta?

Að leita sér aðstoðar

Loks er það að sækja sér aðstoðar. Þessi aðstoð getur verið traustur vinur eða fagaðili. Læknir, sálfræðingur eða einhver annar sem hefur þekkingu til.

Að vera föst í viðjum ofhugsana er ekki gott fyrir okkur. Því fyrr sem við náum að vinna okkur frá þeim, því betra.

Hér er gott að muna að það er ekkert í okkar ofhugsunum sem kemur fagaðilum á óvart. Svo algengar eru ofhugsanir. En verkfærin og leiðirnar til að vinna á þessum hugsunum eru margar og góðar og um að gera að fá aðstoð til að læra að hjálpa okkur sjálfum.

Ofangreindur listi er útfærður í breyttri mynd miðað við góð ráð í grein á vefsíðunni Healthline.