Heilinn skreppur saman á nóttunni

Við eigum auðveldara með að sofna þegar okkur líður vel og erum hamingjusöm. Erla Björnsdóttir sálfræðingur gefur ýmis heilræði til að auka hamingju og góðan nætursvefn í Gerðubergi á morgun.

„Svefn er magnað og ótrúlega spennandi fyrirbæri því hann er svolítið eins og hafið,“ segir Erla Björnsdóttir, sálfræðingur og doktor í líf- og læknavísindum.

Erla hefur meðal annars rannsakað andlega líðan og lífsgæði út frá svefnleysi og kæfisvefni. Hún segir þær rannsóknir virkilega skemmtilegar.

„Það er enn svo margt á huldu um svefninn en við vitum þó að svefn er manninum lífsnauðsynlegur og að án svefns getur hann ekki verið,“ upplýsir Erla. „Í svefninum á sér stað mikil hreinsun, endurnæring og uppbygging. Afleiðingar svefnskorts koma mjög fljótt fram og jafnvel eftir eina svefnlausa nótt sést aukning bólguefna í líkamanum. Hugræn áhrif koma líka fljótt fram enda er svefn nauðsynleg hvíld fyrir hugann. Á nóttunni skreppur heilinn saman og verður minni að ummáli þegar hann losar sig við eiturefni og allskyns óþarfa.“

Erla verður gestur í Heimspekikaffi Gunnars Hersveins, rithöfundar og heimspekings, í Borgarbókasafninu í Gerðubergi annað kvöld, en saman ætla þau að eiga skemmtilegt samtal um áhrif svefns á hamingju.

„Tengsl á milli svefns og hamingju eru líklega mikil. Svefn hefur áhrif á líðan okkar og flestallt í daglegu lífi. Þegar við erum illa sofin erum við illa fyrirkölluð. Þráðurinn er styttri, það þarf minna til að setja okkur út af laginu og við náum ekki að njóta okkar eins vel og við gerum þegar við keyrum á fullum tanki,“ segir Erla.

Huga þurfi sérstaklega vel að svefni í kröfuhörðu nútímasamfélagi Íslendinga.

„Allan sólarhringinn erum við umkringd áreitum og skil á milli vinnu og einkalífs eru óljósari en áður. Tölvupósturinn er kominn í símann og stöðugt áreiti gerir að verkum að margir klípa af svefninum. Þegar við erum búin að vera í kringum ljósáreiti snjalltækjanna og í miklum samskiptum eigum við erfiðara með að sofna á kvöldin því svefninn þarf sinn aðdraganda. Því þurfum við að gíra okkur niður með rólegri rútínu á kvöldin til að gefa okkur tíma og næði fyrir svefninn,“ segir Erla.

Margar rannsóknir sýni að íslenskir unglingar sofi alltof stutt.

„Börn í 10. bekk sofa að meðaltali sex tíma á virkum dögum en þurfa níu til tíu tíma nætursvefn. Við sjáum mjög sterk tengsl á milli svefnvandamála og kvíða og þunglyndis. Ef við sofum illa að staðaldri verðum við döpur og andleg heilsa getur orðið mun verri, ekki síst hjá unglingum sem eru að ganga í gegnum miklar þroskabreytingar. Vaxtarhormón myndast í djúpsvefni og því er áríðandi að þau fái nægan svefn til að vaxa og þroskast rétt.“

Leiðir til að auka hamingju

Margir hafa tileinkað sér þann ósið að ganga til hvílu með snjallsíma eða tölvu í bólið. Til að snúa baki við þeirri slæmu þróun segir Erla mikilvægt að koma sér upp góðri rútínu fyrir svefninn.

„Fullorðnir þurfa sjö til átta tíma nætursvefn sem þýðir að þeir þurfa að gíra niður líkama og sál einum til tveimur tímum áður. Slökkva á snjalltækjunum og koma sér í ró áður en gengið er til náða. Þeir þurfa líka að passa upp á lífsstílinn, hreyfa sig nóg og borða heilsusamlega. Koffín hefur slæm áhrif á svefninn og vinsælir drykkir nú, eins og Nocco og Amino Energy, eru uppfullir af koffíni sem hefur neikvæð áhrif á svefn. Þá er sykurát fyrir svefninn ekki gott og við þurfum að gera okkar besta til að lágmarka streitu í kringum okkur,“ útskýrir Erla.

Margar leiðir séu til að auka vellíðan og hamingju.

„Til að auka hamingju okkar getum við leyst ýmis verkefni og slíkt virkar í báðar áttir. Við eigum auðveldara með að sofna ef okkur líður vel andlega. Yfir daginn getum við gert æfingar sem stuðla að jákvæðri hugsun og verið umkringd fólki sem okkur þykir vænt um og líður vel með. Við þurfum að gæta þess að gefa okkur tíma fyrir hluti sem eru okkur mikilvægir og huga að líkamlegri og andlegri heilsu. Að minna okkur á hvað við erum þakklát fyrir og skrifa á hverju kvöldi þrennt jákvætt sem gerðist yfir daginn, því að hugsa um hið góða yfir daginn í stað þess sem gekk illa veldur vellíðan. Það gengur flestum betur að sofna í jákvæðu jafnvægi.“

Jákvætt viðhorf hefur góð áhrif

Erla segir svefn og streitu fara einkar illa saman.

„Það er eiginlega ómögulegt að sofna ef við upplifum mikla streitu og ef okkur líður illa eigum við hiklaust að fara fram úr og koma okkur í betra ástand. Aðalatriðið er að koma ró á hugann og gamla góða ráðið að telja kindur er í raun eitt form hugleiðslu því á meðan við teljum kindurnar bægjum við frá hugsunum um verkefni morgundagsins eða atburði nýliðins dags. Hugleiðing er góð leið til að gíra sig niður og eins er gott að lesa smástund í bók eða hlusta á róandi tónlist,“ segir Erla sem lumar á fleiri góðum ráðum fyrir góðan nætursvefn og aukna vellíðan.

Sumum finnst gott að skrifa niður það sem leitar á hugann, um verkefni morgundagsins eða annað sem fólk óttast að gleyma. Með því eru hugsanirnar færðar úr huganum yfir á blað. Kynlíf fyrir svefninn er líka streitulosandi og veitir flestum vellíðan og ró á eftir. Þá getur verið gott að drekka flóaða mjólk eða heitt kamillute fyrir svefninn, en alls ekki grænt te eða aðra koffínríka drykki.“

Viðhorf fólks til svefnleysis og svefnvandamála getur líka skipt sköpum þegar kemur að svefni og hamingju.

„Hlutir sem við höfum enga stjórn á ættu ekki að hafa of mikil áhrif á líðan okkar. Við höfum alltaf val um viðhorf ef við til dæmis vöknum eftir erfiða nótt. Við getum sannarlega ekki breytt nóttinni því hún er liðin en ef viðhorfið er það að nóttin hafi verið hræðileg og dagurinn verði ömurlegur er víst að hann verður svo. Ef við hins vegar hugsum jákvætt, að nóttin hafi ekki verið nógu góð og við þurfum að sofa betur næstu nótt, fáum okkur bara einum kaffibollanum meira og að við höfum áður sofið lítið en komist í gegnum daginn verður það allt minna mál,“ útskýrir Erla og með því að tileinka sér jákvæða hugsun verði dagurinn miklu auðveldari.

„Viðhorf okkar hefur gríðarsterk áhrif á allt sem við gerum og það hvernig okkur líður. Við þurfum því að hegða okkur í samræmi við það sem veitir okkur hamingju. Hreyfa okkur meira ef okkur líður vel af hreyfingu og hitta vinina oftar ef það færir okkur meiri hamingju. Hugsanir, hegðun og tilfinningar eru nátengd og því veldur hegðun, sem hefur jákvæð áhrif á hugsun okkar, því að við förum ósjálfrátt að veita jákvæðum hlutum athygli og allt veldur það meiri hamingju og enn betri nætursvefni.“

Heimspekikaffi með Gunnari Hersveini og Erlu hefst klukkan 20 í Borgarbókasafninu Gerðubergi, miðvikudaginn 24. janúar. Aðgangur er frír og allir velkomnir.

Sjá nánar á betrisvefn.is og á Facebook.