Guðmundur hélt erindi um leiðir til að hafa áhrif á hegðun og efla lýðheilsu. Yfirskriftin var: Hvernig fáum við fólk með eðluheila til að lifa heilbrigðara líferni? Erla hélt erindi um heilsulæsi og svefn undir yfirskriftinni Svefn ungmenna – leiðir til úrbóta.

Svefn ungmenna – leiðir til úrbóta

Góður nætursvefn er mikilvæg grunnstoð heilsu en meðal maðurinn ver um þriðjungi ævinnar í það að sofa. Þó svefninn veiti okkur nauðsynlega hvíld er þetta virkt ástand þar sem mikil vinna á sér stað bæði í líkama og heila. Líkaminn endurnærist og byggir sig upp þegar við sofum og skortur á svefni getur haft margvíslegar neikvæðar afleiðingar á heilsu og líðan. Sérstaklega er mikilvægt að börn og unglingar sem eru að vaxa og þroskast fái nægan svefn. Skertur svefn getur haft margvíslegar neikvæðar afleiðingar fyrir börn og unglinga og má þar til dæmis nefna einbeitingaskort, athyglisbrest, minnistruflanir, orkuleysi og depurð. Langvarandi svefnskortur getur svo leitt af sér lakari námsárangur, meiri líkur á ofþyngd og auknar líkur á kvíða og þunglyndi.

Fleiri sofa of lítið

Við sjáum það úr tölum frá Rannsóknum og Greiningu að sá hópur barna sem sefur of lítið fer stækkandi. Árið 2012 voru það 38% barna í 8-10 bekk sem sváfu undir ráðlögðum viðmiðum en nú árið 2022 eru þetta 46% barna sem fær ekki nægan svefn. Ef við skoðum svefn ungmenna í framhaldsskóla þá sjáum við sömu þróun, það eru fleiri sem sofa of lítið en við sáum fyrir áratug síðan. Meðal framhaldsskólanema er það meiri hluti eða 70% skv. síðustu mælingu sem nær ekki ráðlögðum nætursvefni.

Það er vissulega áhyggjuefni að fleiri börn sofi of lítið og líklega ýmislegt sem skýrir það. Unglingsárin eru annasamur tími. Félagslífið fær meira vægi en áður og tómstundir og íþróttir utan skóla taka sinn tíma. Kröfur í námi aukast og heimanám tekur oftast lengri tíma en hjá yngri börnum. Allt getur þetta haft áhrif á svefntíma. Ekki er ólíklegt að hröð tækniþróun síðustu ára með aukinni skjánotkun hafi einnig áhrif á svefnvenjur. Vitað er að tengsl eru á milli heildar skjánotkunar yfir daginn og lengd nætursvefns, því meiri skjánotkun, því minni svefn. Sérstaklega er það notkun skjátækja á kvöldin sem hefur slæm áhrif á svefn. Birtan sem stafar frá baklýstum skjám seinkar framleiðslu melatóníns sem er eins konar svefnhormón sem líkaminn framleiðir að mestu þegar dimmir og stuðlar að syfju. Að auki getur notkun slíkra tækja valdið tilfinningalegu áreiti, til að mynda ef verið er í tölvuleikjum, á samfélagsmiðlum eða þegar horft er á spennuþrungið efni eða annað sem örvar fremur en róar taugarnar.

Koffínneysla hefur aukist mikið meðal unglinga síðastliðin ár og íslenskar rannsóknir sýna tengsl milli þessarar neyslu og of lítils svefns unglinga. Koffín er örvandi efni sem hefur neikvæð áhrif á svefn og koffín er lengi að fara úr líkamanum og því er ekki mælt með að neyta þess eftir kl 14 á daginn. Börn og unglingar þola gjarnan minna koffínmagn en fullorðnir og þessi aukna neysla er sannarlega áhyggjuefni

Það eru ýmis merki sem hægt er að fylgjast með en algeng einkenni svefnsskorts eru til dæmis morgunþreyta, orkuleysi yfir daginn, einbeitingaskortur, lakari námsárangur, pirringur, stuttur þráður, depurð og kvíði.

Nægur svefn stuðlar að betri líðan

Það er mikilvægt að huga að leiðum til að bæta svefn barna og unglinga þar sem til mikils er að vinna. Rannsóknir sýna að unglingar sem fá nægan svefn eru hamingjusamari, borða hollari mat, stunda heilbrigðara líferni, gengur betur í skóla og eiga auðveldara með að takast á við streitu en jafnaldrar þeirra sem sofa of lítið.

Mikilvægt er að auka fræðslu um svefn innan skólakerfisins, kanna áhrif þess að byrja skóladaginn seinna hjá unglingum sem er einmitt verið að gera í Reykjavík. Erlendar rannsóknir sýna að unglingar fá raunverulega lengri svefn ef skólinn byrjar seinna og íslenskar niðurstöður virðast einnig sýna það sama. Þannig gæti einföld samfélagsleg aðgerð haft mikil áhrif á svefntíma unglinga. Það er einnig mikilvægt að bregðast rétt við svefnvanda þegar hann er til staðar og það þarf að auka aðgengi að lyfjalausu úrræðum fyrir börn og unglinga sem glíma við svefnvanda. Svefnlyfjanotkun hefur aukist mikið meðal barna og ungmenna sem er áhyggjuefni.

Svefnráð fyrir börn og unglinga:

Hvernig fáum við fólk með eðluheila til að lifa heilbrigðara líferni?

Hvernig virkar eðluheili?

Flestar ákvarðanir sem við tökum gerum við á sjálfstýringu. Við veljum það sem er auðvelt og við þekkjum. Þannig komust við hraðar í gegnum þær 35.000 ákvarðanir sem við þurfum að taka daglega.

Sjálfstýringin sem við notum er ekki fullkomin þó hún sé okkur afar hagnýt til að komast í gegnum lífið. Heilinn á það því til að bregðast okkur því oft tökum við ákvarðanir sem byggðar eru á hugsanaskekkjum (e. Cognitive biases). Orðalag, framsetning og annað getur haft mikil áhrif á hvað við veljum. Við kjósum t.a.m. yfirleitt að fá eitthvað strax í stað þess að bíða. Við njótum þess samstundis að leggjast í sófann og horfa á sjónvarpið en ávinningurinn af því að fara í ræktina tekur lengri tíma.

Áskorunin við heilbrigða lífernið er að það er oft erfiðara og flóknara. Fyrir flesta krefst það mikils af okkur að borða holt, margar lúgusjoppur selja óhollan skyndibita fyrir fólk í tímaþröng en það er ekki mikið um hollan skyndibita sem er jafn aðgengilegur.

Hvernig brjótumst við út úr vananum?

Það tekur allt frá 16 til 260 daga að breyta vana. Ekki 21 dag eins og margir halda. Það getur því verið ansi strembið að losna við óvana eða temja sér nýjan góðan vana. Vana Lykkja Charles Dughigg, er líklega ein frægasta aðferðin en hún byggir á margrannsökuðum aðferðum úr sálfræðinni. Kveikja, Verðlaun, Endurtekning.

Þegar við vöknum getum við t.a.m. haft íþróttafötin klár við rúmið. Jafnframt verðlaunað okkur eftir æfingu með einhverju hollu sem okkur þykir gott, td boost, og endurtökum svo aftur og aftur.

Rannsóknir sýna að ef við skrifum niður hvar og hvenær við ætlum að fara í ræktina og deilum jafnframt með öðrum (t.a.m. á samfélagsmiðlum) aukast líkur á að við komum ræktinni í vana.

Nýjar vekjaraklukkur hafa svo jafnframt hjálpað mörgum. Þær leyfa okkur að snooza einu sinni en eru svo á hjólum og bruna af stað um heimilið þegar hún hringir í seinna skiptið svo það þarf að hafa mikið fyrir því að ná henni og slökkva. Fyrir suma gæti það verið það sem uppá vantar.